15 grudnia 2021

Czy wiesz, że...

Nasze rytmy biologiczne, gdyż szczególnie mnie ona interesuje, a jest też mocno rozbudowana. Można zauważyć, że pomiędzy żywieniem a chronobioloagią istnieje dwukierunkowa zależność. Po pierwsze żywienie wpływa na rytmy okołodobowe, gdyż spożywanie/metabolizm składników odżywczych może ingerować w działanie zegarów peryferyjnych. Po drugie rytmy okołodobowe mogą wpływać na metabolizm składników odżywczych, co widać na przykładzie kilku procesów biologicznych takich jak trawienie, metabolizowanie oraz wydzielanie hormonów, które zachodzą zależnie od rytmiki okołodobowej.

Wpływ żywienia na rytmy dobowe

Za jeden z potencjalnych czynników zewnętrznych, które mogą wpływać na zegary obwodowe jest spożywanie składników odżywczych [1]. Na ten moment wydaje się jednak, że nie ma ono, aż tak dużego wpływu na zegar centralny (SCN) [2]. Tym co i kiedy jemy możemy więc zsynchronizować lub rozregulować nasze rytmy okołodobowe, powodując wyrówmanie lub zaburzenie współosiowości okołodobowej. Być może więc cykle karmienia/postu pozostające w zgodzie z cyklami światła/ciemności mogą zsynchronizować zegary biologiczne z tym naturalnym dobowym i niezależnym od Nas [3].

Wpływ rytmów dobowych na żywienie (metabolizm składników odżywczych)

Kilka procesów biologicznych związanych z metabolizmem, trawieniem i wydzielanie hormonów charakteryzuje się rytmiką okołodobową. Co można przez to rozumieć? A no to, że mogą istnieć bardziej lub mniej odpowiednie sposoby jedzenia w oparciu o zmienność dobową. Oto przykłady kilku poznanych dobowych schematów:

Poposiłkowa odpowiedź glikemiczna: większe wzrosty glikemii po posiłku występują wieczorem w porównaniu z tym samym posiłkiem spożywanym rano [4].

Termogeneza indukowana dietą: badanie wykazuje, że termogeneza jest o 44% niższa wieczorem niż rano [5].

Opróżnianie żołądka: tempo opróżniania żołądka jest najwyższe rano [6].

Funkcjonowanie komórek beta: jest o 15% wyższe rano [4].

Ponadto istnieją również dowody naukowe pokazujące, że chroniczne zaburzenia rytmu okołodobowego wpływają na kontrolę łaknienia [7] i zwiększają chęć jedzenia [8].

Zegar główny ma duży wpływ na przyjmowanie pokarmu, wydatek energetyczny oraz wrażliwość na insulinę. Zegary peryferyjne zaś odpowiadają za kontrolowanie mniejszych, ale również istotnych funkcji zachodzących w Naszym organizmie [9]. Przykładowo zegary obwodowe znajdujące się w jelitach regulują wchłanianie pokarmu. Podobnie sprawa ma się w przypadku zegarów peryferyjnych zlokalizowanych w tkance tłuszczowej, które regulują wrażliwość na insulinę, podczas gdy zegary obwodowe w trzustce regulują wydzielanie insuliny.

Jak widać odżywianie istotnie wpływa na funkcjonowanie zegarów okołodobowych, pozostaje jednak kilka ciekawych kwestii, które dobrze byłoby poruszyć, a które prawdopodobnie podczas czytania artykułu same się nasunęły. A mianowicie:

1. Czy odżywianie zgodne/bądź nie z pracą Naszych wewnętrznych zegarów ma więc znaczący wpływ na bilans energetyczny, zdrowie metaboliczne i metabolizm poszczególnych składników odżywczych?
2. Jeśli ma, to jak znaczący jest ten efekt?
3. Czy są jakieś bardziej korzystne pory na jedzenie? A może są pory, w których powinno się od jedzenia stronić?
4. Czy długość okna, w którym sięga się po pożywienie ma znaczenie? A jeśli ma, to jaka jest optymalna długość trwania takiego okna?

 Pory spożywania posiłków i poszczególnych składników odżywczych

Czy istnieją lepsze lub gorsze pory na jedzenie? Czy są okresy, w których najlepiej unikać jedzenia? W tych kwestiach dysponujemy już kilkoma badaniami naukowymi. Przede wszystkim wiemy, że sięganie po jedzenie w trakcie nocy biologicznej jest złym pomysłem (wyniki są dość wyraźne i jednoznaczne). Metabolizm poposiłkowy jest znacznie gorszy w nocy aniżeli za dnia [10]. Późne przyjmowanie pokarmów wiąże się ze wzrostem poziomu tkanki tłuszczowej [11]. Oczywiście im większa jest wartość energetyczna posiłku (i potencjalnie udział w nim węglowodanów), tym gorszym jest rozwiązaniem spożywanie go w trakcie trwania nocy biologicznej.

Wiadomo również, że nasze tkanki są bardziej wrażliwe na insulinę rano niż w nocy, a nasza insulino wrażliwość spada wraz z biegiem dnia [12]. Komórki beta trzustki również funkcjonują lepiej rano (a ich prawidłowe funkcjonowanie jest nieodłączną częścią dobrej kontroli glikemii). Po spożyciu węglowodanów w godzinach wieczornych występują większe spadki poziomu glukozy niż w ciągu dnia. Sugerować to może, że unikanie dużych ilości węglowodanów wieczorami może okazać się dobrym pomysłem. Niemniej jednak to nie jest uniwersalne czy też najlepsze rozwiązanie dla wszystkich osób, co zaznaczam tutaj, a więcej na ten temat napiszę w dalszej części artykułu. Badanie obserwacyjne wykazało, że osoby spożywające większe ilości kalorii w godzinach wieczornych charakteryzowały się wyższym procentem tkanki tłuszczowej [11].

Jeśli spożywanie posiłków (a szczególnie tych dużych) w godzinach wieczornych lub w trakcie nocy biologicznej nie jest dobry pomysłem, to czy odwracając sytuację o 180°: jedzenie w godzinach porannych może przynieść nam wymierne korzyści? Teoretycznie można stwierdzić, że tak, bo patrząc z punktu widzenia synchronizacji żywienia z biologicznym zegarem lub dobowym zegarem jest to sensowne. Choć zgadzam się, że to rozumowanie uzasadnione, to czy istnieje jakaś bliżej określona pora śniadania lub w jakim odstępie czasu od przebudzenia powinny zostać dostarczone pierwsze składniki odżywcze? Jaka jest optymalna wielkość takiego posiłku? Niestety na ten moment nie da się odpowiedzieć dokładnie na wyżej postawione pytania, a można jedynie spekulować nad tym, jakie postępowanie może okazać się dobrym rozwiązaniem. W ramach artykułu bazując na dostępnych publikacjach naukowych pozwolę sobie na takie właśnie dywagacje.

Wydaje mi się, że jedzenie wraz z początkiem dnia może przynieść korzyści. Nie jestem jednak przekonany, że spożycie posiłku winno nastąpić zaraz po przebudzeniu. Na ten moment skłaniałbym się bardziej w stronę dostarczenia pożywienia kilka godzin po przebudzeniu, aniżeli czekania z nim do południa. Dostępnych jest co najmniej kilka artykułów naukowych, które sugerują, że pomijanie śniadania i wstrzymywanie się ze spożyciem pierwszego posiłku do popołudnia może nie być optymalne z punktu widzenia metabolizmu i poziomu wydatków energetycznych. Pominięcie śniadania prowadzi do pogorszenia glikemii w późniejszych posiłkach [13, 14]. Co ciekawe w tej kwestii istnieje coś takiego jak „efekt wyuczony” – brak pogorszenia glikemii, występujący on u osób, które rutynowo pomijających śniadanie [15]. Sugerować to może, że najważniejsza jest spójność czasu, a nie konkretny czas spożycia pierwszego posiłku (jednak więcej na ten temat w dalszej części artykułu). James Betts i współpracownicy z Uniwersytetu w Bath przeprowadzili wnikliwe i naprawdę dobre badania („Bath Breakfast Project”), w którym zbadano wpływ spożycia dużego śniadania na bilans energetyczny. W jednym z nich, w którym szczupłych uczestników podzielono na dwie grupy, odkryto, że zjedzenie stosunkowo obfitego w energię (> 700 kcal) śniadania prowadzi do znacznie większych wydatków energetycznych w ciągu dnia w porównaniu z oczekiwaniem na spożycie pierwszego posiłku do godziny 12:00. Różnica w wydatkach była duża (851 kcal vs 443 kcal) i w głównej mierze wynikała z termogenezy indukowanej aktywnością fizyczną, która trwała całą dobę [16]. Warto także zaznaczyć, że grupa „śniadaniowa” dostarczała więcej kalorii w ciągu dnia, aniżeli grupa nie jedząca śniadania. Wyniki wskazały na brak różnic w ich bilansie energetycznym ani w składzie ich ciała. Zwiększona aktywność fizyczna w grupie jedzącej śniadanie, najzwyczajniej w świecie zniosła spożycie dodatkowej ilości energii. Sugerować to może, iż jest co najmniej prawdopodobne, że możemy zobaczyć różnice w bilansie energetycznym (a zatem potencjalnie w składzie ciała) poprzez zmianę pory spożywania posiłków. Jednak kiedy naukowcy powtórzyli to badanie u osób otyłych, odkryto, że termogeneza wynikająca z aktywności fizycznej różni się tylko rano i nie trwa już tak długo [17].
 
 
 
Zachowanie regularności w częstotliwości spożycia posiłków

W dzisiejszych czasach spora część ludzi nie ma wykreowanych regularnych wzorców żywieniowych [21]. Dotyczą one zarówno czasu spożywania poszczególnych posiłków jak i ich częstotliwości, która niejednokrotnie jest inna każdego dnia, a już zupełnie inna w weekendy, prawdopodobnie ze względu na późniejsze zasypianie jak i budzenie się, które ma miejsce szczególnie u osób pracujących od poniedziałku do piątku. W badaniu z 2015 roku autorzy odnoszą się właśnie do tej zmiany czasu jedzenia, która potencjalnie powoduje tzw. „metabolic jetlag” poprzez wywieranie szkodliwego wpływu na rytm dobowy [21]. Określenie to jest tożsame ze zjawiskiem „społecznego jetlagu”, który już opisywałem wcześniej. Można więc założyć, że istnieje uzasadniona hipoteza, iż zachowanie względnie stałych godzin posiłków każdego dnia okaże się korzystne. Pozostaje jednak kwestia częstotliwości posiłków. W jednym z artykułów naukowych porównano stałą częstotliwość 3 głównych posiłków oraz 3 przekąsek w ciągu dnia z nieregularną konsumpcją posiłków (naprzemiennie były to 3 posiłki oraz 9) w ciągu dnia [22]. Badanie trwało dwa tygodnie. Wyniki pokazały, iż stała częstotliwość posiłków doprowadziła do lepszych odpowiedzi glikemicznych na posiłek. Poposiłkowa odpowiedź glikemiczna w grupie spożywającej nieregularnie posiłki była gorsza.

 Więcej:
https://testosterone.pl/wiedza/chronozywienie-czym-jest-i-jak-wplywa-na-sylwetke/